中老年人锻炼时，心跳要越慢越好？这个范围内最适合，健康长寿

老胡每天都有晨练的习惯，虽然68岁了，偏偏不服老，这不，上周因为半月板损伤住进了医院，还走不了路。

“都跟你说了少动多休息，就是不听劝！”看着病床上的老胡，老伴气不打一处来。

“生命在于运动，这话准没错的，我这次不是用力过猛了嘛……”

“我前两天在网上看到一篇文章，说这老人呐，就得跟乌龟一样多静养，才能长寿。”

都说生命在于运动，可自然界的长寿灵物——乌龟，可不是好动之物。尤其冬天冬眠之时，更是常常躲在龟壳里一动不动。难道长寿真得跟运动一点关系也没有？今天就跟小九一起看看关于长寿的秘密吧。

一、乌龟长寿，是因为不运动？

乌龟是世界上最长寿的脊椎动物，最长可以活到250岁。科学家发现乌龟之所以长寿，离不开睡眠的影响，乌龟一生中5/6的时间都在睡觉；乌龟没有肋间肌肉，呼吸靠头部一伸一缩，不耗氧，节约能量；乌龟的细胞分裂可以达到110代，是人类的两倍，所以乌龟的寿命是200多岁，人的理想寿命是100岁；最厉害的一点是，乌龟没有致癌基因。

世界最长寿乌龟 图源网络

这么看来，乌龟的长寿与它运动不运动没有一点关系，它的寿命更长，只因为它的基因决定。而且，人类和乌龟属于两个物种，所以没有可比性。但乌龟长寿背后的原因也确实给了人类很多启发，比如少吃点，睡多点，心境淡定一点。

二、运动的确会让人长寿

在央视频道曾推出一部《长寿密码》的纪录片，全片通过科学论证，揭幕人类长寿的密码。

片中专家表示，体育锻炼能够提高运动素质、增进健康是人所共知的道理。专家呼吁健康的成年人最好每周保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动。

英国医学权威杂志《柳叶刀》曾发布有关运动的最新研究报告，这项报告针对了40多万人，追踪8年数据，调查表明，即使达不到每天30分钟的运动时间，只要持续保持运动也能降低死亡率，延长寿命。

克利夫兰诊所团队对超过12万人的研究，他们发现在跑步机压力测试中，心肺水平更好的人群通常长期死亡率更低。与有氧锻炼适应能力最强的人相比，有氧能力最低的患者心血管死亡风险高出了4倍以上！

种种的科学考察数据都指向了一点，锻炼对健康产生积极的影响。

三、老年人不可盲目运动

虽说锻炼可以加强心肺功能，激活细胞活性，延缓衰老、防病抗病、延年益寿，但过度的运动量也会带来骨骼、肌肉、关节等多方面劳损，有悖健康的原则。

专家提醒，平时心率×150%=运动后心率，这种运动强度和效果是最好的。对于年长者来说，40～50岁每分钟130次；50～60岁的脉搏控制在每分钟120次；65岁以上者的脉搏控制在每分钟120次以下。

运动不是追求“一步登天”，立刻看到效果，它必须循序渐进，持之以恒。

没有运动习惯的人，一定要先从较轻微的运动开始，待身体适应之后，逐步增加运动量。运动前后要有过渡阶段，例如跑步前，一定要热身5~15分钟。忽略热身运动，往往容易造成肌肉拉伤。另外，激烈运动后，避免突然坐下或躺下，这种行为会给心脏带来不良负担。

老年人最大的心愿就是健康长寿，通过锻炼增强体质、延长寿命固然值得提倡，但健身中的误区一定要纠正，否则适得其反，让运动无辜背上有害健康的“黑锅”。

参考资料：

[1]《运动让人长寿 避免进入误区》.扬子晚报.2013-09-17

[2]《锻炼对长寿的影响多大？需要多少运动量？JAMA子刊5篇研究来回答》.药明康德.2019-10-17

[3]《“生命于运动”，为什么乌龟最长寿？》.王德昭.2020-05-20