“健康”的果糖其实是慢性疾病的“杀手”

果糖是一种天然的甜度很高的单糖，广泛存在于果蔬、蜂蜜之中，其甜度高达蔗糖甜度的1.8倍。高甜度就意味着达到同样的口感，所摄入的果糖是蔗糖量的二分之一。也有研究表明果糖导致龋齿的概率较蔗糖低。果糖摄入后缓慢释放入血，可以减少血糖波动，增加饱腹感。因此，果糖曾被贴上又甜又“健康”的标签。

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可是，过量的果糖摄入导致了越来越多的健康问题，过量摄入的原因一是因为生活水平的提高导致大量果蔬的摄入；二是1970年代，日本科学家高崎发明了高果糖玉米糖浆（HFCS），取代了较为昂贵的蔗糖，成为最普遍的加工糖，常出现于饼干等烘焙类糕点、冰淇淋、碳酸饮料等食品及饮品。

果糖引起的健康问题逐渐引起重视，“健康”的果糖又重新被定义。一般糖类的代谢主要靠胰岛素调节，果糖的代谢途径不同于其他糖类，而是通过肝脏、肾、小肠进行代谢，过量果糖容易无氧酵解生成乳酸，引起酸中毒甚至肝损伤；也更容易转化为脂肪[1]，从而增加非酒精性脂肪肝、高血压、肥胖及心血管疾病的患病风险。

果糖促进癌细胞增长？！

近期在顶级期刊《自然》的一篇研究发现，吃进肠道的过量果糖，不仅导致肥胖的发生，还可能导致肠癌进展！

报道通过动物实验证实，仅仅四周，喂食HFCS的小鼠相对于仅喝水的小鼠，肠道绒毛的长度增加了25%-40%[2]。且这种绒毛增长的改变不受小鼠的个体影响，例如遗传背景、公母、年龄的差异。同时，这篇报道也解释了果糖增长肠绒毛的机理：原本小肠绒毛细胞从小肠壁逐渐向上生长，长到绒毛顶端就会因为原理血管，供养不足而凋亡。

大家试想一下头发的生长，发梢就好像肠绒毛的顶端，总会因为营养问题出现分叉枯黄等情况。而这项研究发现，果糖可以通过为绒毛顶端的细胞提供营养，从而延长肠绒毛顶端细胞的寿命。于是，肠绒毛在果糖的滋润下越长越长。而肠绒毛的长度增加，直接导致其吸收面积扩增，因此果糖的摄入与肥胖成正相关。

除此之外，果糖的过量摄入还与胰腺、肠道癌症发病率也成正相关[3]。众所周知，癌细胞具有高速增长的特点，因此对能量的供给需求量大，而过量的果糖，以及由于过量果糖摄入引起的肠绒毛的增长，都为癌细胞的营养和能量供给提供了便利。

甚至在癌细胞的转移中，果糖也有着重要影响！有研究表明，果糖的代谢可以在低氧条件下驱动，而这可能为供氧不足的癌细胞转移灶着床提供营养，方便病灶转移。多种临床数据均表明，果糖转运蛋白在各种恶性肿瘤内出现上调，表明果糖在癌细胞的增长中发挥了重要的作用。

如何正确饮食避免过量果糖摄入？

果糖有好处也有坏处，那么如何正确食用果糖，才能充分利用果糖的优势，扬长避短呢？先纠正以下几个误区：

误区1. 果糖不好，那就不要吃水果

首先我们要明白，果糖并不是水果中的糖的泛指，而是水果中的其中一种糖，水果中还含有蔗糖，葡萄糖等。因此不能简单的将果糖和水果划等号。水果中除了使用过量会导致一定危害的果糖外，膳食纤维，维生素等多种有益物质，因此千万不要因为担心果糖摄入而放弃吃水果。

下面为大家列举一些高果糖和低果糖果蔬，可以适当搭配着吃。

高果糖果蔬：苹果，葡萄，西瓜，芦笋，豌豆，西葫芦，荔枝，芒果等。

低果糖果蔬：蓝莓，草莓，胡萝卜，牛油果，生菜等。

误区2. 喝果汁等于吃水果

这是一个非常错误的概念，即使是鲜榨果汁，过滤掉了水果的残渣后，很多营养包括膳食纤维都流失了，且里面的很多有益成分，比如维生素C、微量元素铁等，在接触了氧气之后迅速氧化，也失去了营养价值。而鲜榨果汁和水果相比，唯一完全保留下来的就是其中的糖分。因此鲜榨果汁是非常不推荐的。

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误区3. 蔬菜可以替代水果

蔬菜中虽有大量膳食纤维和微量元素，但一般都是煮熟了吃，这样的营养成分的保留效果可能相对于生鲜水果来说较低，因此不建议完全利用蔬菜代替水果。

那么到底该如何控制果糖的摄入呢？

1. 水果每天食用量控制在200-350g，且分次食用。

2. 有意识的控制含糖量高的水果的摄入。

3. 多种水果搭配食用。

4. 减少鲜榨果汁，手摇饮，碳酸饮料的饮用和甜品的食用。

通过这篇文章，希望觅友们能对果糖和水果有更正确的认识，过量的果糖摄入会导致肥胖、诱发癌症，甚至促进癌细胞增长和转移，因此患者应控制果糖的摄入量，真正做到健康饮食！

责任编辑：觅健科普君
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参考文献：
1. Zhao, S., et al., Dietary fructose feeds hepatic lipogenesis via microbiota-derived acetate. Nature, 2020. 579(7800): p. 586-591.
2. Taylor, S.R., et al., Dietary fructose improves intestinal cell survival and nutrient absorption. Nature, 2021.
3. Port, A.M., M.R. Ruth, and N.W. Istfan, Fructose consumption and cancer: is there a connection? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 2012. 19(5): p. 367-74.