保养膝关节的8个秘诀 不让膝盖早衰老

如何保养膝关节、防老化，预防退化性关节炎？

人体膝关节主要由肌肉、骨头、韧带与润滑液所构成。肌肉主要指大腿的股四头肌；骨头则包含硬骨和软骨：前者有股骨、胫骨、膑骨和腓骨；后者指的是关节软骨、半月软骨。退化性膝关节炎一般是指膝盖的软骨磨损变薄，导致硬骨与硬骨直接摩擦产生疼痛的现象，年龄大是最大的主因。

膝关节负责承受身体负荷，当站立和走路时，膝关节负重是体重的1～2倍；上下坡或上下楼梯时，负重是体重的3～4倍；跑步时负重是体重的4倍；而蹲跪着时，负重则是体重的8倍。体重过重会给予膝关节额外的压力，造成软骨的磨损，最后产生关节病变。

人没老，膝先老？让膝关节老化的常见原因

现代人有比过去的人走的多、吃的少吗？由于科技的进步，答案显而易见是没有，但是现代人却有“人没老，膝关节先老化”的现象，为什么呢？发福肥胖、不运动是主要的原因。

除了年龄因素外，可能有下列原因让膝关节提前老化：

●肥胖、体重过重。

●运动过度。

●职业因素：长期从事负重，蹲跪姿势、抬举动作等工作内容。

●曾经关节外伤、感染发炎、骨折开刀或韧带受伤等。

●药物如类固醇会引起骨松，或女性雌激素（estrogen）会破坏软骨。

●营养不均衡。

●先天性因素如髋关节发育不良或不对称软骨受力。

Q1：“缺乏活动”是否也会让膝关节老化快？

现代人大都属于久坐族群，易缺乏运动，则易导致骨质流失和大腿股四头肌肌力不足，相对间接影响膝关节较易老化。

Q2：长期慢跑、爬楼梯会磨损膝盖吗？

长期慢跑、爬山或上下楼梯都算是易伤膝盖的危险动作，不建议骨骼尚未健全发育的小孩长期做爬楼梯的动作。

虽然如此，不能因为爬山或上下楼梯会伤膝盖，所以我们就不去爬山或上下楼梯！这样的思维是错的，就像药物有副作用所以就不应该吃药、蛋黄有胆固醇就不应该吃蛋黄、油炸物有致癌物就不应该吃油炸物吗？正确答案应该是适量。慢跑、爬山或楼梯皆是好运动，适量即可。

8秘诀保养膝盖，预防退化性关节炎

我们常说的“膝盖老化”是民众通俗用语，退化性关节炎则是临床医学上的诊断名词。

狭义来说膝盖老化就是退化性关节炎，广义来说，膝盖老化应该包括退化性膝关节炎、骨松症、肌肉无力、半月板和韧带等膝盖病变。

那么，想要保养膝关节、改善老化和疼痛问题，建议从如下方面做出改变：

●生活习惯

①适当减重，体重过重会增加膝盖的压力，进而加速膝盖软骨的磨耗。

②避免经常翘脚或站三七步。

③根据自己的腿型与足弓型选择适当的鞋子与足弓垫，有助于足部压力的分散，间接减轻膝关节的压力。

④若职业上常需做蹲跪姿势、抬举等重复性动作，容易对膝盖造成压力，应该尽量避免，必要时要穿戴护膝辅具。

●正确运动

膝伸直抬腿，每次约10秒，可以强化大腿肌力，帮助稳定膝关节。

⑤采坐位膝伸直抬腿，每次约10秒，可以强化大腿肌力，帮助稳定膝关节。

⑥多到户外散步运动晒晒太阳，让肌肉与骨密度更强壮。

⑦运动强度不能过强或过度，而且要适度休息，可以做如游泳、脚踏车、伸展运动等。

●饮食营养

⑧均衡饮食，补充骨头、肌肉所需的营养素，例如鸡蛋、钙质食物、胶原蛋白、多酚类、Omega-3脂肪酸、维生素B、C、K、D、胡萝卜素等。

退化性关节炎如何治疗？

退化性关节炎标准治疗三部曲：

复健治疗：热敷、远红外线、超音波、短波、电疗。

药物治疗：最普遍是给予止痛、消炎、松弛剂或口服葡萄糖胺营养素或注射玻尿酸润滑剂。若无效，则考虑血小板浓缩制剂（PRP）的注射。

手术治疗：开刀置换人工膝关节。当病患持续疼痛、严重退化、关节变形且已经疼痛到没其它替代疗法，就要考虑置换人工关节，否则天天受关节疼痛折磨，也无法正常生活。

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